Bayerische Laufzeitung, 28. Mai 2025

Achtsamkeit beim Laufen

Ein Geheimtipp für alle Laufanfänger beim LAUF10

Beim Laufen denken viele an Tempo, Technik oder Zielzeiten. Aber was passiert eigentlich im Körper, Schritt für Schritt? Mindful Running ist eine Form des Laufens, bei der der Fokus nicht auf Geschwindigkeit liegt, sondern auf dem gegenwärtigen Moment.

Warum nicht die letzten Kilometer unseres Laufes nutzen, um Körperwahrnehmung und Achtsamkeit ganz bewusst zu trainieren?

Das Konzept der Achtsamkeit beim Laufen, auch bekannt als „Mindful Walking“, konzentriert sich auf eine bewusste Wahrnehmung der physischen Empfindungen während der Bewegung. Die folgenden Übungen sind nicht nur während des Laufens sinnvoll. Man kann sie auch wunderbar in den Alltag integrieren. Ziel ist es, sich aktiv auf bestimmte Körperregionen zu fokussieren und diese bewusst wahrzunehmen. Durch verstärkte Körperwahrnehmung können Läufer ihre Haltung optimieren und Verletzungen vorbeugen.

Schritt 1 – Fokus auf die Füße (ca. 500 Meter)
Unsere Füße tragen uns durchs Ziel – Grund genug, ihnen Aufmerksamkeit zu
schenken.
• Wie rollen deine Füße ab?
• Mit welchem Teil berührst du den Boden zuerst?
• Verlässt deine Ferse oder dein Vorfuß zuletzt den Boden?
• Spürst du ein gleichmäßiges Abrollen oder eher ein „Stampfen“?
• Wie verändert sich dein Gang, wenn du nur auf deine Füße achtest?

Die Art und Weise, wie die Füße den Boden berühren, hat bedeutende Auswirkungen
auf die gesamte Körpermechanik beim Laufen. Das gezielte Fokussieren auf den
Fußabrollvorgang hilft, ein gleichmäßiges und stabiles Laufen zu fördern.

Schritt 2 – Aktiviere deinen Bauch (ca. 500 Meter)
Für die nächsten 500 Meter ziehe bewusst deinen Bauchnabel nach innen und aktiviere deine Rumpfmuskulatur.
• Spürst du, wie sich deine Haltung verändert?
• Wird die Atmung flacher oder intensiver?
• Ist es anstrengender, aber stabilisierender?
• Schaffst du es, die Spannung über die gesamte Strecke zu halten?
Bonus-Effekt: Du trainierst dabei auch deine Core-Muskulatur – also Krafttraining
inklusive!
Der zweite Schritt, der die Aktivierung der Bauchmuskulatur und Rumpfstabilität beim
Laufen betont, umfasst eine Vielzahl von physiologischen und biomechanischen
Aspekten, die in der wissenschaftlichen Literatur eingehend behandelt werden. Das
bewusste Einziehen des Bauchnabels aktiviert die tiefen Bauchmuskeln, einschließlich
des Musculus transversus abdominis, und unterstützt die allgemeine Rumpfstabilität
während des Laufens.

Schritt 3 – Aufrichtung: Schultern & Kopf
Jetzt richten wir uns auf: Brust raus, Schultern zurück, Kopf gerade. Atme bewusst ein
und aus. Achte auf den Atemrhythmus und spüre, wie sich dein Körper mit jedem
Atemzug bewegt.
• Spürst du, wie sich dein Brustkorb weitet?
• Wird dein Gang automatisch aufrechter?
• Achte nun gezielt auf deine Ein- und Ausatmung.
• Merkst du, wie alles zusammenhängt – Haltung, Atmung, Bauchspannung?
Im dritten Schritt der Achtsamkeitsübungen beim Laufen liegt der Fokus auf der
Aufrichtung von Schultern und Kopf – eine essenzielle Komponente für eine
gesunde Körperhaltung. Das bewusste Richten des Oberkörpers hat erhebliche
Auswirkungen auf die Atmung, die Laufmechanik und das allgemeine Körpergefühl.

Schritt 4 – Beende dein Lauf achtsam
Lauf langsam aus oder gehe die letzten Meter. Bleib danach kurz stehen oder setz
dich hin. Spüre deinen Herzschlag, nimm deine Atmung wahr. Vielleicht magst du
dich kurz und ohne Druck fragen: Wie geht es mir jetzt?