Lauf_10_Trainerin Vroni_(Freimann)

Bayerische Laufzeitung, 30. Mai 2023

Keine Angst vor einem Anstieg

Lauf10-Tipps: So schafft Ihr es auch bergauf und bergab!

Wir befinden uns bereits in Woche 4! Die Ungeübten sind noch am zügig Walken, während die Sportiveren schon mit kurzen Laufeinheiten beginnen. Unsere Vorläufer waren neugierig und haben daher bereits die Strecke besichtigt und mussten feststellen: Die Wand von Wolnzach hat es in sich!

Zur optimalen Vorbereitung auf den Abschlusslauf sollten daher Bergläufe in Eurem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Wir zeigen Euch im Video, wie Ihr durch ein paar Tricks auch das Gelände meistert.

Das Bergauf-Laufen stellt eine andere Herausforderung dar als das Laufen im Flachen. Um den Anstieg zu überwinden, wird vor allem die Waden- und die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht. Im Gegensatz dazu verringert sich die Belastung auf unseren Bewegungs- und Stützapparat, sie ist sogar kleiner als in der Ebene.

Folgendes solltet Ihr beim Bergauf-Laufen beachten:

🔸 Verkürzt Eure Schritte, sodass Ihr weiter mit einer hohen Frequenz laufen könnt.

🔸 Bringt Euren Körper in eine leichte Vorlage, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

🔸 Der Armeinsatz wird verstärkt, dadurch werden die Beine entlastet und die Dynamik bleibt erhalten.

🔸 Lauft vermehrt auf dem Vorfuß und bringt das Knie möglichst weit nach vorn.

🔸 Scheut Euch nicht davor, ab und an mal ein Stück zu gehen.

Auf dem Weg bergab ist es andersherum. Bei jedem Schritt muss ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts abgefangen werden, daher ist die Belastung insbesondere für die Gelenke deutlich erhöht. Deshalb empfiehlt es sich nicht so schnell, sondern so belastungsschonend wie möglich herabzulaufen.

Folgende Tipps helfen beim Bergab-Laufen:

🔸 Bleibt bei den kurzen Schritten, so ist der Fuß näher unter dem Körperschwerpunkt

🔸 Der Fußaufsatz ist im Bereich des Mittelfußes, das Knie ist dabei leicht gebeugt. Ein leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper fördert diese günstige Laufweise.

🔸 Eure Arme sind das beste Hilfsmittel, um die Balance zu halten, also nutzt Sie!

Also: Der Berg ruft. Viel Spaß beim Erklimmen! 😊

Eure Vroni